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中國建築節能年度發展研究報告（2013）心得

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內容來自YAHOO新聞

啞鈴輕鬆舉！6式練出漂亮手臂線條

【早安健康／翁浩雯編譯】對任何一位健身教練而言，如果要安排出一套鍛練手臂的終極計畫，基本上我們可以保證這整套訓練計畫裡面，至少會有一次伏地起身或撐舉出現。

但如果你只是剛開始運動，或是手腕疼痛，要完成這些動作就像要跑1600公尺長的上坡一樣困難！因此，透過這些相對簡單但是成效顯著的方式，就能夠快速雕塑線條和增強手臂力量。

每次做2～3套，每套重覆做12～15下。在每套動作之間，再插入幫助脂肪燃燒的「空氣拳擊」，提升心跳速度。我們推薦從8磅（約3.6公斤）或10磅（約4.5公斤）的啞鈴開始，放棄笨重的啞鈴，你可以更快速地修飾肱二頭肌、肱三頭肌與肩膀的肌肉線條！

最後，請記得隨時衡量自己的身體狀況！

一、啞鈴臥推

目標部位：肱二頭肌

躺平在地板上，雙膝彎曲，腳掌平貼地板。舉起啞鈴到胸部的上方，手掌朝內相對。彎下手肘，慢慢放低啞鈴到肩膀的上方，重複做12次。

二、空氣拳擊

目標部位：手臂、背部、肩膀、心跳率

這項運動你不需要用到啞鈴，重點在於出拳的速度。分開雙腳，與腰部同寬，保持手臂彎曲，手肘靠近身體。小腹用力，利用肩膀和背部的力量對空氣出拳，而不是腰部與手肘。左右交替，並持續30秒鐘。

三、啞鈴側平舉到彎舉

目標部位：肱二頭肌、肩膀

站立的時候，握住啞鈴，手臂平舉在兩側。用力收緊小腹，稍微蹲下膝蓋。收起手臂靠近肩膀，讓掌心朝向身體，再舉起手肘與肩同高，最後慢慢放下雙手。

四、T字肩膀

目標部位：背部、核心肌群、肩膀

併攏雙腳，手在身體兩側握住啞鈴，掌心朝內。舉起啞鈴到身體前方，與肩同高，啞鈴平行地板，接著打開手臂，讓身體呈現T字型。慢慢放下啞鈴回到開始位置。重複做12次。

五、單臂啞鈴彎舉

目標部位：肱二頭肌

兩隻手臂只需要一把啞鈴，你可以自由地選擇換一把較重的，將手肘固定在大腿內側，用在關節上的力量也可以鍛鍊肱二頭肌。

一開始先坐下，並且盡量分開膝蓋和雙腳。一隻手握住啞鈴，彎曲手肘，將手臂靠在大腿內部。慢慢放下啞鈴，接著將手臂伸直，再彎曲手臂直到啞鈴碰到肩膀。每一邊都要重複做12次。

六、三角肌後拉

目標部位：背部、肩膀

雙腳站立，臀部稍微往後，用腹部的力量保持上半身向前微傾。握住啞鈴垂直放下垂在身體的兩側，掌心朝內。微微彎曲手肘，朝外舉起手臂，讓身體呈現T字型，保持肩膀下沉。

重複這個動作，彷彿以緩慢的速度拍著翅膀一樣。如果你的下背部需要一些支撐，挺直背部，雙腳錯開，一隻腳在前，一隻腳在後。

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/啞鈴輕鬆舉-6式練出漂亮手臂線條-031351646.html

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